Кои са подходщите обувки за бягане – модерните обувки, минималистичните или босите крака? Представяме ви един задълбочен поглед от книгата на Жан-Франсоа Харви „Да бягаме по-добре“ в превод на Милена Ален. Пълният превод е публикуван в група Бягане за здраве. Състезания, а ние публикуваме част от него.
От началото на 2010 година ние сме свидетели на мащабна промяна в света на обувките за бягане с налагането на минималистичните обувки. Днес вече не виждаме толкова статии и реклами, хвалещи достойнствата на тези обувки, сякаш предназначени да ни позволят да бягаме върху облаците. Понастоящем обещанието, което ни се продава от повечето производители на обувки е да открием отново удоволствието на бягането с боси крака. Свободата и природният (вроденият) начин на бягане са аргументите, които замениха контрола на движението и изкуственото омекотяване.
Тази скорошна промяна на пазара от спортни към минималистични обувки за бягане кара потребителите, производителите и продавачите на обувки, треньорите и професионалистите да си задават купища въпроси. Някои от тях претендират дори, че най-добрият начин за бягане е с боси крака, както са правили нашите предци. Бегачите на бос крак, все още малцина все пак, са със сериозно присъствие в световната мрежа, понякога добавят към името си barefoot (босоног) и повечето поддържат собствени блогове с хвалебствия по адрес на босоногото бягане.
В тази глава ще се опитаме да изясним въпросът с обувките, като го разгледаме от много и различни ъгли.
НЕ ВСИЧКО ИДВА ОТ КРАКАТА, ОЩЕ ПО-МАЛКО ОТ ОБУВКИТЕ
Традиционното схващане ни казва, че всичко тръгва от нашите крака и че именно те са основата, върху която е построена сградата ни. Това е любимата теза на много от съвременните треньори, бегачи и ортопеди. Последните се опитват да уравновесят цялото тяло само благодарение на регулирания, засягащи краката и обувките.
Новата визия в науката, основана на напредъка в областта на постурологията разглеждат тялото като едно цяло. Всяка от частите на тялото е свързана с всички останали и тези части функционират като едно цяло. За да модулираме нашата поза на тялото и нашите движения е необходим цял екип от играчи и техния капитан не са краката. Все пак има няколко звездни играча, наречени проприоцептори, чиято основна роля е да информират тялото за всяка промяна на позата и на движението, разбира се.
Най-важните проприоцептори са очите, краката, гръбначният стълб, челюстта и вътрешното ухо. Други са разположени в ставите, мускулите, сухожилията и дори в органите. Краката са важен играч, но без останалите членове на отбора те не могат да направят нищо съществено. На мнение съм, че трябва да продължим да се грижим за краката и обувките, но че също така трябва да ги преценяваме в контекста на цялото тяло, а не като негова отделна част.
Бягайте с изправен гръб, лактите сгънати на 90° … и дори тичайте както си можете, тъй като ние всички знаем как се прави!
ВЛИЯНИЕТО НА ОБУВКИТЕ ВЪРХУ ТЕХНИКАТА
Обувките променят техниката на бягането. Още по-точно те променят стъпването на ходилото на земята. Когато наблюдавате един босоног бегач ще видите, че той стъпва на полу-стъпало или на предната част на стъпалото, но напрактика никога на пета. Това представлява сериозна разлика. Разчитайки на нашата еволюция в течение на годините, ние знаем, че принципно обувката е възникнала поради необходимостта от механична и термична защита на стъпалото. Но, цялото наше тяло се е развило в зависимост от бягането на бос крак със стъпване на полу-стъпало или на предната част на стъпалото. Значи именно този начин на стъпване е естественият за нас.
Обаче, тъй като човекът носи обувки още преди да се е научил да ходи, това естествено развитие се е променило.
Колкото до обувките – шпайкове, те променят техниката на бягането по доста специфичен начин. Всъщност, наличието на железни зъбци, които буквално захапват пистата, позволява използването на съвсем различна тяга при бягане. Бегачът може да използва опората на зъбците, за да може да избута енергично крака си назад и след това да се отблъсне по-добре. В този случай мускулите на пръстите на краката се активират по много по-специфичен и важен начин.
ОБУВКИ ЗА БЯГАНЕ, КОИТО ОКАЗВАТ ВЛИЯНИЕ
В последните години много говорим за влиянието на обувките върху силите на удара, докато всъщност трябва да фокусираме вниманието си върху техниката на бягане. Тъй като техниката се променя в зависимост от типа обувка, силите на удара също се променят. Професорът по биология на еволюцията Даниел Либерман твърди, че бягането на бос крак предполага по-малка сила на удара, отколкото бягането с модерни обувки. Можем да посочим един условен недостатък на обувките, но ще сбъркаме, защото на практика точно такъв е начинът на бягане, именно обувката променя силата на удара.
В същото време едно френско проучване показа, че с една и съща техника на бягане, силите на удара биват редуцирани с 30% посредством обувки, в сравнение с бягането на бос крак. Поуката от всичко това е, че: Ако искате да намалите силите на удара, най-доброто е да разполагате с добра техника, както и с обувки, адаптирани към вашето състояние.
ОБУВКИТЕ ПРОМЕНЯТ ПОЗАТА НА ТЯЛОТО
Позата на тялото също се влияе от обувките. Модерните обувки за бягане обикновено имат задна част, която е по-висока, отколкото предната. Това дава отражение в позата на бегача, чието тяло следва леко да бъде наведено напред. Минималистичните обувки нямат това повдигане (или е съвсем минимално), което води до неутрална поза на тялото. Бегачът, който преминава към минималистични обувки ще забележи и промяна в позата на тялото си.
ТЕЖЕСТТА СЪЩО Е АРГУМЕНТ
Беше доказано, че тежестта на обувката оказва влияние на резултатите. Една допълнителна тежест от 100 грама води до увеличаване консумацията на кислород от порядъка на 1%. Тогава лесно можем да разберем нуждата да носим възможно най-леките обувки. Едно от неудобствата на модерните обувки, които са снабдени със сериозна система за стабилизация и омекотяване е именно излишната тежест.
ПОВЕЧЕ ИЛИ ПО-МАЛКО СТАБИЛНОСТ?
От една страна модерните обувки за бягане донасят повече стабилност, ограничавайки излишъка на пронация и супинация на ходилото. Някои бегачи, показващи слаб контрол на ходилото имат интерес да носят обувки, адаптирани към тяхното неравновесие. По-често се наблюдава излишък на пронация, отколкото на супинация и модерните обувки все по-често са изработени така че да регулират този проблем.
От друга страна, производителите на модерни обувки за бягане в търсене на начин да увеличат стабилността на ходилото в същото време са я намалили. КАК? Увеличавайки дебелината на материалите под ходилото, те са отдалечили ходилото от земята, а колкото повече ходилото е отделено от земята, толкова повече тялото е дестабилизирано.
Вземете за пример обувките на платформа – колкото платформата е по-висока, толкова повече равновесието е загубено. Разстоянието между земята и ходилото дори образува лост. Колкото по-дълъг е лоста, толкова повече силите, влияещи на ходилото засилват действието си. Затова някои бегачи, които бягат с модерни обувки са по-малко стабилни, отколкото ако бягат с минималистични обувки.
ПРИСЪДАТА
Много елементи ни карат да вярваме, че минималистичните обувки за бягане са добра идея: техният дизайн благоприятства по-естественото движение на ходилото, тяхното по-леко тегло води до икономия на енергия, допира на крака в земята има повече предимства от биомеханична гледна точка и активира дълбоките мускули на ходилата и на проприоцепторите. При все това обаче, практиката ни показва, че повечето бегачи нямат капацитета да бягат с тези обувки или се нуждаят от по-дълъг адаптационен период.
Много условия са необходими, за да бъде това преминаване успешно и без контузии. Добра техника на бягане, меко и стабилно тяло, значителен опит с боси крака и по-добри адаптивни възможности за съжаление са присъщи само на една малка част от бегачите. Затова трябва да мислим два пъти преди да предприемем промяна на обувките и да го правим постепенно. Затова минималистичните обувки не изглежда да са решението на всичките ни проблеми.
И накрая, ако нямате никакъв проблем с това, в какво са обути краката ви, препоръчително е да продължите със същите обувки за бягане!
Статията е част от книгата „Да бягаме по-добре“ от Жан-Франсоа Харви, в превод от френски език Милена Ален
